Blog
Autofagija, intermittent fasting i ketoza — NAUKA POSTA
Evo šta se događa u nama kada napravimo prostor da se telo očisti. O autofagiji koja preobražava ćelije, o ketozi koja nas vraća u ravnotežu i o intermitentnom postu koji vraća telu ritam.
Šta je autofagija i zašto je važna?
Reč autofagija potiče iz grčkog jezika i znači doslovno „samo-jedenje“, ali taj termin u sebi nosi ništa fatalno već suštinsko i lepoj strani biološkog održanja, jer autofagija označava proces u kojem ćelije prepoznaju svoje nefunkcionalne ili oštećene delove, okruže ih membranom i recikliraju ih u građe za nove, zdrave komponente, što znači da umesto da gomilamo i stapamo toksične, stara i pogrešna proteinska skladišta mi dajemo telu priliku da ih pretvori u izvor obnove. Upravo zahvaljujući tome autofagija je povezana sa smanjenjem upalnih markera, sa poboljšanjem funkcije mitohondrija koji nam daju energiju, sa smanjenjem rizika od degenerativnih bolesti i sa produžetkom zdrave dužine života prema brojnim naučnim studijama.
Kada govorimo o autofagiji, važno je znati da ona nije nešto što dolazi samo u jednom sloju našeg iskustva, nego je process koji se preslikava na nivo tkiva i organa, zato što kada se iz tela uklone oštećeni proteini i mitohondrijalni fragmenti, nastupa smanjenje oksidativnog stresa, stabilizacija upalnih odgovora i bolja komunikacija među ćelijama, a to dovodi do jasnijih refleksija u našem osećanju: manje bola, manje ukočenosti, bolji san i veću mentalnu jasnoću, što je razlog zašto je autofagija često opisana kao „unutrašnje čišćenje“ koje omogućava telu da se ponovo uspostavi u sopstvenoj mudrosti.
Autofagija se aktivira prirodno kada je telo duže vreme bez spoljnog unošenja hrane, a to se može postići kroz višednevni fasting na vodi, kroz režime intermitentnog posta u kojima između obroka držimo duže pauze, kao i kroz režime sa smanjenim unosom ugljenih hidrata poput ketogenog pristupa, jer sve te strategije utiču na pad insulina i na mobilizaciju masnih rezervi. Upravo taj pad insulina i promenjena energetska dinamika telo primoravaju da počne da „razmišlja“ unutra i da koristi ono što mu je višak ili što mu više ne služi i umesto gomilanja stvara obnovu.
Kako i kada se aktivira autofagija / vreme i intenzitet
Sada, kada pokušavamo da damo praktičan okvir, treba reći da autofagija ne počinje iznenada tačno u 24. satu i ne završava se tačno u 72. satu, već ona ima svoj kontinualni spektar zavisno od individualnih faktora, od toga koliko često jedemo, kakvog smo metaboličkog zdravlja, kakav su nam mikrobiom, pol, starost i stresni nivo. Ipak, u opštem smislu, kada govorimo o postu na vodi, prvi signali pojačane autofagije pojavljuju se nakon 24 do 48 sati nepodnošenja hrane. U višednevnim postovima ona dostiže vrhunac između trećeg i petog dana, upravo u periodu kada ćelije intenzivno recikliraju oštećene proteine, dok se kod intermitentnog posta blaga autofagija aktivira u kraćim pauzama od 12 do 16 sati i s vremenom može dovesti do značajnih efekata kada se radi dosledno i u skladu s telesnim potrebama.
Šta čini autofagija dobrim za nas?
Autofagija ima širok spektar benefita koji se ogledaju kako u laboratorijskim parametrima tako i u životnom kvalitetu i među najvažnijima su detoksikacija i uklanjanje oštećenih proteina, zatim regeneracija tkiva kroz povećanje sinteze novih komponenti, smanjenje upalnih procesa što direktno utiče na stanja poput artritisa, autoimunih bolesti i metaboličkih zapaljenja. Potpomaže i normalizaciju osetljivosti na insulin što je fundamentalno za ljude sa insulinskom rezistencijom, dijabetičkim rizikom i sindromom policističnih jajnika, pa stoga autofagija nije samo lepa reč u naučnom članku, već konkretan ključić koji pomaže telu da se prebaci iz stanja „prezerviranja“ u stanje „obnavljanja“.
Šta je ketoza i koja je razlika između ketoztokom fastinga na vodi i ketogene ishrane?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem naše telo prelazi sa upotrebe ugljenih hidrata kao primarnog izvora energije na upotrebu masnih kiselina, koje jetra pretvara u ketonska tela i koja se onda koriste kao gorivo za mozak i mišiće. Važno je razlikovati dva načina ulaska u ketozu, jer postoji razlika između ketoze koja se postiže ishranom bogatom mastima i siromašnom ugljenim hidratima, koju nazivamo nutritivna ili dijetalna ketoza i ketoze koja nastaje tokom višednevnog fastinga na vodi, gde je prelazak očigledniji i često dublji. To se dešava zato što nema spoljnjeg obnavljanja glikogena i organizam je primoran da potroši unutrašnje zalihe masnoće kako bi održao funkcionisanje organa.
U ketogenoj ishrani mi svesno povećavamo unos zdravih masti i smanjujemo ugljene hidrate, što dovodi do stabilne proizvodnje ketona dok i dalje unosimo kalorije, a dok traje fasting na vodi ketoni nastaju zato što nema spoljnog unosa energije i telo ubrzano prelazi na sopstvene rezerve, i iz medicinskog ugla, oba stanja mogu biti korisna, ali fasting na vodi često izaziva intenzivniju autofagiju i dublji metabolički reset.
Kada počinje ketoza i kako je prepoznati?
Prelazak u ketozu obično se događa nakon što se iscrpe rezerve glikogena u jetri i mišićima, što za prosečnu osobu znači 12 do 48 sati bez značajnog unosa ugljenih hidrata, ali ta granica varira u zavisnosti od prethodnih obroka, fizičke aktivnosti i individualne metabolističke brzine; znakovi da smo ušli u ketozu su smanjen osećaj gladi, energija koja postaje stabilnija i ravnija tokom dana, mogući metalni ukus u ustima ili miris acetona u dahu.
Kada se aktivira proces ketoze, može pomoći u snižavanju insulina, u smanjenju upale, u povećanju mentalne jasnoće i u podršci mršavljenju kod ljudi kojima je to potrebno. Treba napomenuti da nije svima pogodna, da postoji razlika u individualnoj toleranciji i da treba biti oprezan kod osoba sa određenim hormonskim disbalansima ili stanjima koja zahtevaju lekove ili stalan unos ugljenih hidrata.
Intermittent fasting
Intermittent fasting, ili intermitentni post, predstavlja fleksibilan okvir u kome menjamo raspored unosa hrane, a ne nužno i samu hranu, i najpoznatiji model 16/8 podrazumeva 16 sati bez hrane i osmočasovni prozor jedenja, dok postoje i drugi protokoli poput 14/10, 18/6, ili 5:2 gde su dva dana u nedelji značajno reducirani kalorijski unos. Suština je u tome da telu damo dovoljno vremena za odmor, jer varenje jede mnogo energije i stalnim unošenjem hrane mi remetimo naš prirodni ciklusi regeneracije.
Prednosti intermitentnog posta su mnogostruke i često dostižu više od samog gubitka težine, jer smanjenje vremena hranjenja dovodi do periodičnog sniženja insulina, a to otvara vrata za poboljšanu insulinsku osetljivost i manje skladištenje masti. Zatim intermitentni post omogućava digestivnom sistemu pauzu, što poboljšava simptome nadimanja i iritaciju creva kod mnogih ljudi. Takođe, daje mentalnu jasnoću, jer mozak postaje manje podložan fluktuacijama glukoze. Smanjuje emotivno prejedanje zato što stvaramo prostor između impulsa i reakcije i dugoročno podstiče blagu, ali učestalu autofagiju koja čuva ćelije od gomilanja oštećenih komponenti.
Kako početi sa intermittent fastingom i kako ga uklopiti u život?
Početak treba biti postepen, jer naše telo i psihu treba voditi, a ne terati na nešto. Započinjemo tako što prvo skratimo prozor jedenja na praktičan način,. Reimo okupamo se i večeramo ranije, preskočimo kasni zalogaj i ostavimo najmanje dvanaest sati besprekidnog sna i posta. Zatim postepeno produžavamo pauzu na 14 i na 16 sati kako se osećamo ugodno, pijemo vodu i biljne čajeve bez šećera, slušamo signale tela i ne upadamo u disciplinu koja je kazna, već radimo izbore iz nege i poštovanja, i ako se osećamo preplavljeno ili imamo zdravstvene probleme, konsultacija s lekarom je uvek odgovoran korak.
Važno je napomenuti da je obavezna konsultacija sa lekarom za osobe koje su pod terapijom.
Ukoliko te poziva da isprobaš ovaj put, znaj da nisi sam/a, jer svako od nas ima unutrašnju mudrost i vodi se sopstvenim tempom, a ja sam tu da te podržim, da odgovaram na pitanja i da zajedno oblikujemo put koji je i siguran i blag.
Pridruži nam se na retreatu LJUBAV VODI.
Piši mi ako osetiš potrebu na mejl office@lava.rs